La pratique du running est un excellent moyen de rester en forme et de se maintenir en bonne santé. Nous faisions d’ailleurs un article sur pourquoi le running est-il bon pour les étudiants qui sont encore trop nombreux à avoir un mode de vie sédentaire.
Cependant, il est important de prendre des précautions pour éviter les blessures qui peuvent survenir lors de cette activité. Ces dernières peuvent être plus ou moins longues à guérir : syndrome rotulien, tendinite d'Achille, périostite, syndrome de l'essuie glace, aponévrosite plantaire, etc.
Dans cet article, nous vous donnerons quelques conseils pour prévenir les blessures lors de la pratique du running.
L'échauffement avant la course
L'échauffement est une étape essentielle avant chaque séance de running. Il permet d'augmenter progressivement la température corporelle, d'activer les muscles et donc de préparer le corps à l'effort physique à venir.
Pour bien s'échauffer, commencez par une marche rapide ou un jogging léger pendant quelques minutes. Réalisez ensuite des exercices d'étirement dynamique pour assouplir les muscles et améliorer leur élasticité.
N'oubliez pas également de vous concentrer sur les parties du corps sollicitées lors de la course à pied, comme les jambes, les hanches et le dos. Ces exercices d'échauffement contribueront à réduire le risque de blessures musculaires ou articulaires.
Le choix des chaussures de course
Qui dit course à pied dit chaussure de qualité ! En effet, le choix des chaussures de course est un élément crucial pour prévenir les blessures en running. Il est recommandé d'opter pour des chaussures adaptées à votre type de foulée et à la morphologie de vos pieds.
Chaque personne aura une foulée différente et il est donc important que vos chaussures soient bien ajustées, offrent un bon maintien et un amorti adéquat pour réduire les impacts sur vos articulations et minimiser les risques de blessures.
N'hésitez pas à demander conseil à des spécialistes en magasin de sport pour trouver la paire de chaussures qui convient le mieux à votre pratique du running. Les vendeurs pourront vous faire réaliser quelques exercices afin d’analyser votre foulée et vous conseiller les chaussures les plus adéquates.
L'importance de la progression
Pour éviter les blessures en running, il est essentiel de respecter une progression adaptée à votre niveau et à vos capacités physiques.
Ne cherchez pas à courir des distances trop longues ou à augmenter brusquement l'intensité de vos entraînements. Commencez par des séances plus courtes et augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos courses. Pour cela, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach sportif qui établira un planning d’entrainement adapté à votre forme physique.
Une progression trop rapide peut entraîner une surcharge musculaire ou articulaire, augmentant ainsi le risque de blessure. Soyez patient et écoutez votre corps pour éviter les problèmes.
L'importance des étirements après la course
Après chaque séance de running, prenez le temps d'étirer vos muscles pour favoriser leur récupération et prévenir les courbatures.
Les étirements statiques sont particulièrement recommandés après l'effort. Concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires sollicités lors de l’activité qui vient de s’écouler, comme les quadriceps, les mollets et les muscles du dos.
Des étirements réguliers vous aideront à maintenir une bonne souplesse musculaire et à prévenir les blessures liées à la pratique du running.
L’hydratation : la clé d’une sortie efficace
Le saviez-vous ? Lors d’une sortie de course à pied, l’adulte perd généralement entre 0,25 et 2,5 litres (1) d’eau chaque heure, en fonction de l’intensité de l’activité et des conditions atmosphériques principalement.
Ne pas boire assez d’eau pendant la pratique sportive peut favoriser l’apparition des crampes et occasionner des blessures. Lorsqu’une crampe survient, le muscle est alors contracté et devient très sensible à tel point qu’il vous sera difficile voire impossible de continuer l’activité sportive.
Chaque jour, l’adulte perd en moyenne 2,5 litres d’eau. L’OMS recommande de boire chaque jour au moins 2 litres d’eau (2)
Voici une liste de conseils afin de minimiser au maximum le risque de blessures pendant la pratique de la course à pied. Bien entendu, cette liste n’est pas exhaustive puisque nous n’avons pas parlé d’alimentation.
Si vous souhaitez acheter des vêtements techniques pour la pratique du running, K-li est là pour vous. Nos vêtements sont fabriqués en France, à partir de matière plastiques recyclées. Nous veillons à proposer des vêtements légers et techniques pour la pratique du running en loisirs comme en compétition.
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Sources :
(1) Conseil running : l’hydratation du coureur.
(2) Soyez malin, buvez de l’eau !
